رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک (یا به طور خلاصه رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که برای برخی از گروه های خاص فواید بسیاری دارد. مطالعات زیادی بر روی رژیم کتو نشان داده که رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن میشود و در برخی افراد موجب افزایش سلامتی میشود.
رژیم کتوژنیک میتواند در پیشگیری از بروز برخی بیماری ها مثل دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر مفید باشد.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم غذایی کتوژنیک یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات و با چربی بالا است که شباهت بسیار زیادی با رژیم اتکینز و رژیم کم کربوهیدرات دارد.
رژیم کتو شامل کاهش شدید کربوهیدرات دریافتی و جایگزینی آن با چربی است که تحت این شرایط بدن دچار حالت متابولیسمی متفاوتی نسبت به زمان عادی میشود که به آن کتوز گفته میشود.
وقتی حالت کتوز برای بدن رخ دهد بدن برای سوزاندن چربی ها بسیار کارامدی بیشتری پیدا میکند، برای تامین انرژی مورد نیاز مغز هم چربی ها در کبد به اجسامی کتونی تبدیل میشوند و برای استفاده به عنوان منبع انرژی در مغز مورد استفاده قرار میگیرند.
رژیم غذایی کتوژنیک میتواند باعث کاهش زیاد قند خون و انسولین در بدن شود، کاهش قند خون و افزایش اجسام کتونی میتواند در درمان برخی بیماری ها مفید واقع شود.

رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچربی است که باعث کاهش قند خون و سطح انسولین خون میشود و در نتیجه موجب تغییر متابولیسم بدن از کربوهیدرات ها به چربی ها و اجسام کتونی میشود.

انواع رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک دارای انواع مدل های مختلفی است که شامل موارد زیر است:

رژیم کتوژنیک استاندارد(SKD):

این رژیم غذایی شامل کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط و چربی بسیار زیاد است، رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد معمولا دارای ۷۵% چربی، ۲۰% پروتئین و تنها ۵% کربوهیدرات است.(۱)

رژیم کتوژنیک هدفمند(TKD):

این رژیم به شما اجازه میدهد در برخی موارد مثل زمان تمرین کربوهیدرات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

رژیم کتوژنیک چرخشی(CKD):

این رژیم غذایی شامل دوره های غذایی پرکربوهیدرات و پرچرب است، به طور مثال یک دوره ۵ روزه رژیم کتو و ۲ روز رژیم پر کربوهیدرات.

رژیم کتوژنیک پر پروتئین: این رژیم شبیه رژیم کتوژنیک استاندارد است با این تفاوت که مقدار پروتئین بیشتری در رژیم غذایی استفاده میشود، نسبت های درشت مغذی ها در رژیم کتوژنیک به صورت چربی ۶۰%، پروتئین ۳۵% و کربوهیدرات ۵% است.

با این حال تنها رژیم کتوژنیک استاندارد و پر پروتئین به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند، رژیم غذایی کتوژنیک چرخشی و هدفمند بیشتر توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار میگیرد و کمی پیشرفته تر از رژیم کتوژنیک استاندارد است.
اطلاعاتی که در این مقاله بیان میشود بیشتر در مورد رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد است، هرچند بسیاری از اصول مورد استفاده در همه انواع رژیم کتوژنیک بسیار مشابه و یکسان هستند.

آیا رژیم کتوژنیک به کاهش وزن کمک میکند؟

رژیم غذایی کتوژنیک یک راه حل موثر در کاهش وزن و یک راهکار درمانی برای درمان برخی بیماری ها مثل صرع است.

در واقع تحقیقات نشان دهنده این موضوع هستند که رژیم کتوژنیک در مقایسه با بسیاری از رژیم های کم چربی که برای کاهش وزن توصیه میشوند موثر تر است.
نکته ای که در مورد رژیم کتوژنیک توجه اغلب افراد را جلب میکند این مسئله است که شما میتواند بدون اینکه کالری رژیم غذایی خود را محاسبه کنید و میزان مصرف مواد غذایی خود را محدود کنید وزن کم میکنید.
بر اساس مطالعاتی که صورت گرفت مشاهده شد که رژیم کتو سبب میشود ۲ تا ۳ برابر بیشتر از زمانی که رژیم کم چرب با کالری محدود مصرف میکنید وزن کم کنید.
دلایل مختلفی برای اینکه رژیم کتو در برابر رژیم کم چرب و محدود از کالری در کاهش وزن برتری دارد بیان شده، از جمله دریافت بیشتر پروتئین، افزایش میزان اجسام کتونی در بدن، کاهش قند خون و افزایش حساست سلول ها نسبت به انسولین.

فواید رژیم کتو برای دیابتی ها و پیش دیابتی ها

دیابت با اختلال در متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص میشود.
رژیم غذایی کتوژنیک به از دست دادن چربی های اضافی بدن شما که به طور مستقیم با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، پیش دیابت و سندرم متابولیک ارتباط دارد کمک میکند.
در یکی از مطالعاتی که در مورد رژیم کتو و دیابت انجام گرفت مشاهده شد که رژیم غذایی کتوژنیک میتواند تا ۷۵% حساسیت سلول ها نسبت به انسولین را افزایش دهد.
در مطالعه دیگری که روی ۲۱ نفر از افراد دیابتی صورت گرفت مشاهده شد ۷ نفر از این افراد پس از گرفتن رژیم غذایی کتوژنیک به طور کامل مصرف دارو را متوقف کردند.
در واقع مقایسه میزان کاهش وزن در افرادی که رژیم کتوژنیک دریافت میکنند و افرادی که از رژیم پرکربوهیدرات استفاده میکنند نشان دهنده تاثیر کاهش وزن در کاهش شدت دیابت است و رژیم کتوژنیک موجب کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم پرکربوهیدرات میشود.
علاوه بر این در حدود ۹۵% از افرادی که از رژیم غذایی کتوژنیک استفاده کردند توانستند میزان داروی مصرفی خود را کاهش دهد و یا قطع کنند که این عدد در برابر ۶۲% از افرادی که از رژیم پرکربوهیدرات استفاده کردند و توانستند میزان داروی مصرفی خود را کاهش دهند به مقدار قابل توجهی بیشتر است.

رژیم کتو و تاثیر بر سایر بیماری ها

رژیم کتوژنیک در ابتدا برای درمان بیماری های عصبی مثل صرع مورد استفاده قرار میگرفت و درمان موثری برای افرادی که بود که به صرع مقاوم به درمان مبتلا بودند.
مطالعاتی که بعد ها بر روی رژیم کتو صورت گرفت نشان داد که میتوان از فواید رژیم غذایی کتوژنیک در درمان برخی بیماری دیگر نیز بهره برد. بیماری هایی که تاثیر رژیم کتوژنیک بر روی آنها بررسی شده شامل موارد زیر است:

بیماری های قلبی: رژیم کتوژنیک میتواند ریسک فاکتور های قلبی عروقی نظیر چربی خون، HDL، فشار خون و قند خون را بهبود ببخشد.
سرطان: در حال حاضر از رژیم کتو برای درمان برخی سرطان ها و کاهش سرعت رشد تومورهای سرطانی استفاده میشود.
آلزایمر: رژیم کتوژنیک موجب کاهش علائم آلزایمر میشود و سرعت رشد آلزایمر را کاهش میدهد.
صرع: مطالعات مختلف نشان داده اند که استفاده از رژیم کتوژنیک باعث کاهش چشمگیر تشنج در کودکان مبتلا به صرع میشود.
پارکینسون: یک مطالعه بر روی رژیم کتو و بیماری پارکینسون نشان داد که رژیم کتو میتواند سبب کاهش علائم پارکینسون شود.
سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتو میتواند سبب کاهش قند خون و سطح انسولین خون شود که یکی از علت های اصلی سندرم تخمدان پلی کیستیک است و در نتیجه در بهبود بیماری کمک کند.
آسیب های مغزی: بر اساس یک مطالعه حیوانی مشاهده شد که رژیم کتو میتواند در کاهش صدمات ناشی از آسیب مغزی و افزایش سرعت بهبودی مغز پس از آسیب مغزی کمک کند.
آکنه: سطح پایین انسولین، کاهش دریافت شکر و غذاهای فراوری شده میتواند به کاهش بروز آکنه در افراد کمک کند.

با این حال تحقیقات در برخی زمینه های گفته شده اندک است و نیاز به مطالعات و آزمایش های بیشتری دارد.

غذاهایی که در رژیم کتوژنیک نباید مصرف کنید

در رژیم کتو هر غذایی که دارای کربوهیدرات زیادی است نباید مصرف شود، در اداه لیستی از غذاهایی که باید محدود و حذف شوند را میخوانیم:

غذاهایی که قند دارند: نوشابه ها، آبمیوه ها، اسموتی ها، کیک، بستنی، شکلات و …
غلات و نشاسته: غلات، ماکارونی، نان گندم و جو، پاستا و…
میوه ها: همه انواع میوه ها به جز برخی از انواع توت ها مثل توتفرنگی
لوبیا ها و حبوبات: نخود، انواع لوبیا، باقالی، عدس و…
سبزیجات نشاسته ای و ریشه سبزیجات: مثل سیب زمینی، هویج، سیب زمینی شیرین، لبو و…
محصولات کم چرب و رژیمی: بر روی این محصولات فراوری زیادی صورت میگیرد و معمولا دارای کربوهیدرات بالایی هستند.
برخی چاشنی ها و یا سس ها: این مواد معمولا دارای شکر و چربی های ترانس هستند.
چربی های مضر: مثل چربی های گیاهی جامد(روغن نباتی) و مایونز ها
الکل: به علت کربوهیدرات زیادی که نوشیدنی های الکلی دارند میتوانند بدن شما را از حالت کتوز خارج کنند.
غذاهای رژیمی بدون قند: علاوه بر اینکه بر روی این مواد فراوری های زیادی صورت گرفته، این مواد غذایی معمولا دارای مقدار زیادی قند الکلی هستند که میتواند بر روی سطح اجسام کتونی در بدن تاثیر بگذارد.

از مصرف غذاهایی که کربوهیدرات زیادی دارند مثل غلات، حبوبات، شکر، سیب زمینی، برنج، آبنبات ها، شیرینی و شکلات، آبیموه ها و بیشتر میوه ها باید خودداری کنید.

غذاهای مجاز در رژیم کتو

اکثر وعده های غذایی شما در رژیم کتو باید بر اساس مواد غذایی زیر باشد:

• گوشت: انواع گوشت شامل گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ، بوقلمون و …
• ماهی های چرب: مثل سالمون، ماهی تن و …
• تخم مرغ: انواع تخم پرندگان
• کره و خامه: در صورت دسترسی بهتر است از کره و خامه های محلی پاستوریزه و بهداشتی استفاده کنید.
• پنیر: پنیر های فراوری نشده مثل پنیر گودا، پنیر فتا، پنیر خامه ای و …
• مغز ها و دانه ها: بادام، گردو، بذر کتان، تخم کدو و …
• روغن های سالم: مثل روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو
• آووکادو: از میوه های روغنی مناسب برای مصرف در رژیم کتوژنیک است.
• سبزیجات کم کربوهیدرات: اکثر سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و …
• چاشنی ها: میتوانید از نمک، فلفل، زردچوبه، زیره و سایر چاشنی ها به میزان مناسب استفاده کنید.

۷ خطری که در رژیم کتوژنیک شما را تهدید میکنند

همانطور که گفته شد محدودیت شدید کربوهیدرات ها در رژیم کتو و افزایش دریافت میزان چربی ها و در نتیجه وارد شدن بدن به فاز کتوز و تغییر متابولیسم بدن میتواند عوارضی در شما به جای بگذارد، در ادامه ۷ خطر رژیم کتوژنیک را بررسی میکنیم:

۱- رژیم کتو میتواند سبب آنفولانزای کتوژنیک شود

دریافت کم کربوهیدرات به میزان کمتر از ۵۰ گرم در روز در رژیم کتو میتواند بدن را وارد شوک کند، از آنجایی که بدن شما در ابتدا از ذخایر کربوهیدرات بدن برای تامین سوخت استفاده میکند و پس از اتمام این ذخایر شروع به استفاده از چربی ها میکند ممکن است شما دچار علایمی مثل آنفولانزا شوید که شامل سردرد، سرگیجه، خستگی، حالت تهوع و یبوست است که بخشی از این علایم نیز به علت کمبود مایعات و الکترولیت های بدن است.
بیشتر افراد در شروع رژیم کتو آنفولانزای کتوژنیک را تجربه میکنند اما پس از مدتی این علایم بهبود پیدا میکند، برای کاهش این علائم مهم است که به میزان کافی مایعات مصرف کنید و الکترولیت های کافی را از طریق مصرف غذاهای پر سدیم، پر پتاسیم و سایر الکترولیت ها دریافت کنید.

۲- رژیم غذایی کتوژنیک ممکن است بر روی کلیه های شما فشار وارد کند

مصرف پروتئین ها و چربی های حیوانی نظیر گوشت، تخم مرغ، پنیر و … در رژیم کتوژنیک بسیار شایع است زیرا این مواد کربوهیدراتی ندارند، مصرف زیاد این مواد میتواند خطر سنگ کلیه را در فرد افزایش دهد.
بروز سنگ کلیه در رژیم کتوژنیک به این دلیل است که مصرف زیاد غذاهای حیوانی میتواند باعث اسیدی شدن خون و ادرار شما شود که در نتیجه میزان کلسیم دفعی از طریق ادرار شما افزایش پیدا میکند.
مطالعات دیگری نشان میدهد که در رژیم کتو میزان سیترات ترشحی به ادرار شما کاهش پیدا میکند، سیترات با اتصال به کلسیم مانع از ایجاد سنگ کلیه در افراد میشود و در نتیجه کمبود سیترات میتواند موجب بروز سنگ کلیه در افرادی که به رژیم کتو مبادرت کرده اند میشود.
بنابر این افراد با بیماری های مزمن کلیه باید از گرفتن رژیم کتو خودداری کنند، زیرا هم میزان پروتئین دریافتی در این رژیم بالا است و هم اینکه کلیه نمیتواند برای تنظیم میزان اسیدی و بازی بودن خون نقش خود را به خوبی ایفا کند و در نتیجه سبب بدتر شدن وضعیت بیماری کلیه میشود.

۳- تغییر وضعیت گوارشی و باکتری های مفید روده از عوارض دیگر رژیم کتو

از آنجایی که رژیم کتو دارای محدودیت دریافت کربوهیدرات است بنابر این احتمال دریافت فیبر غذایی که در غذاهایی نظیر میوه ها و حبوبات و سبزیجات وجود دارد در شما کم است، در نتیجه رژیم کتو میتواند سبب یبوست در افراد شود.
در یک مطالعه ۱۰ ساله مشخص شد که ۶۵% از کودکانی که به علت صرع تحت درمان با رژیم کتو بوده اند دچار یبوست شده بودند.
از آنجایی که باکتری های مفید روده که نقش مهمی در سلامت بدن دارند نیز از فیبر ها تغذیه میکنند در نتیجه رژیم کتو میتواند بر سلامت سیستم ایمنی و افزایش عفونت پذیری بدن نقش داشته باشد.
شما میتوانید از برخی غذاهای پرفیبر مجاز در رژیم کتو مثل نارگیل، دانه چیا، ارزن، گل کلم، بروکلی و سبزیجات برگ سبز استفاده کنید.

۴- کمبود مواد مغذی عارضه دیگر رژیم کتوژنیک

از آنجایی که برخی غذاها مثل میوه ها و حبوبات در رژیم کتو محدود میشوند بنابر این دریافت ویتامین ها و املاح کاهش پیدا میکند و میتواند سبب کاهش یک سری ویتامین ها و املاح در بدن شود.
در چندین مطالعه بیان شده که افراد با رژیم کتو دریافت کلسیم، ویتامین D، منیزیوم و فسفر کافی ندارند. مطالعه ی دیگری در این زمینه بیان داشته که رژیم های محدود از کربوهیدرات مثل رژیم کتو تنها ۱۲ ویتامین-مینرال از ۲۷ ویتامین-مینرال مورد نیاز بدن را تامین میکنند.
بنابر این توصیه میشود که افرادی که از رژیم کتو استفاده میکنند حتما زیر نظر متخصص تغذیه از مکمل های غذایی نیز استفاده نمایند.

رژیم کتو میتواند سبب هایپوگلایسمی در افراد شود

رژیم کتو میتواند در افراد دیابتی به کنترل قند خون کمک کند و سطح هموگلوبین a۱c را کاهش دهد.(
با این حال افرادی که به دیابت نوع ۱ مبتلا هستند میتوانند در معرض خطر هایپوگلایسمی قرار بگیرند که با لرزش، خستگی و تعریق مشخص میشود و در صورت عدم درمان میتواند منجر به کما و نهایتا مرگ شود.
افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که انسولین مصرف میکنند میتوانند در معرض هایپوگلایسمی قرار گیرند و در رژیم کتو با وجود محدودیت دریافت کربوهیدرات این خطر افزایش پیدا میکند.
از لحاظ تئوری این مشکل برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که انسولین دریافت میکنند نیز وجود دارد.

۶- آسیب استخوانی

رژیم کتو میتواند با اختلال در سلامت استخوان همراه باشد، مطالعات حیوانی زیادی نشان داده که رژیم کتو با کاهش استحکام استخوان ها همراه است
مطالعه ای که بر روی کودکان مبتلا به صرع تحت درمان با رژیم کتو صورت گرفت مشاهده شد که ۶۸% این افراد دارای تراکم استخوانی کمتری نسبت به افراد عادی بودند مطالعه دیگری که بر روی ۳۰ نفر از افراد مختلف صورت گرفت مشاهده شد که پس از یک ماه پیروی از رژیم کتو شاخص های احتمال شکستگی استخوان در آنها به طور معنی داری نسبت به افرادی که از رژیم غذایی متعادل استفاده میکردند افزایش پیدا کرد.
البته در این زمینه نیاز به مطالعات بیشتری وجود دارد.

۷- رژیم کتو میتواند با افزایش خطر بیماری های مزمن و مرگ زودرس همراه باشد

برخی مطالعات نشان میدهد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات پر چرب مثل رژیم کتوژنیک که تاکید به مصرف غذاهای جانوری دارد برای سلامتی خیلی مناسب نیستند، در عوض رژیم هایی که تاکید به مصرف غذاهای گیاهی دارند برای سلامتی مفید ترند.
در یک مطالعه بلند مدت که بر روی ۱۳۰هزار نفر از افرادی که از رژیم های کم کربوهیدرات با پایه غذا های حیوانی استفاده میکرند مشاهده شد میزان مرگ و میر به دلیل بیماری های مزمن در آنها نسبت به افراد با رژیم های غذایی متعادل بیشتر است
در مطالعه دیگری که بر روی ۱۵ هزار نفر از افراد بزرگسال صورت گرفت مشاهده شد که هر دو نوع رژیم کم کربوهیدرات و پرکربوهیدرات موجب افزایش مرگ و میر به علت بیماری های مزمن میشود، در این مطالعه بهترین میزان کربوهیدرات در حدود ۵۰ تا ۵۵% از کالری روزانه بود.
با این حال در این زمینه نیازمند تحقیقات بیشتری است.

رژیم کتوژنیک خوب است، اما نه برای همه!

رژیم غذایی کتوژنیک برای افرادی که از اضافه وزن زیاد رنج میبرند، دیابت دارند و یا به دنبال تغییر متابولیسم بدن خود هستند مفید است، البته ممکن است برای ورزشکاران حرفه ای و کسانی که به دنبال اضافه کردن مقدار زیادی عضله باشند چندان مناسب نباشد. و البته همانند همه رژیم های غذایی برای به نتیجه رسیدن باید به صورت بلند مدت از این رژیم پیروی کنید.
البته این رژیم به اندازه ای که در کاهش وزن موثر است در تامین مواد مغذی کافی برای بدن چندان خوب عمل نمیکند.

برای دیدن نمونه رژیم کتو بیشتر میتوانید اینجا را ببینید.

نمونه رژیم کتوژنیک

روز اول رژیم کتو

صبحانه: تخم مرغ + گوشت کبابی
میان وعده: شیر نارگیل
ناهار: گوشت ماهی+ ماست چکیده + کلم بروکلی
میان وعده: شیر بادام
شام: ژامبون مرغ خانگی + اسفناج
میان وعده: پودر نارگیل

روز دوم رژیم کتو

صبحانه: تخم مرغ+پنیر خامه ای
میان وعده: شیر پرچرب
ناهار: همبرگر خانگی+گوجه فرنگی+ماست موسیر
میان وعده: آجیل
شام: سالاد کاهو و قارچ با روغن زیتون زیاد+سینه مرغ سرخ شده
میان وعده: توت فرنگی

روز سوم رژیم کتو

صبحانه: کله پاچه
میان وعده: زیتون + پنیر خامه ای
ناهار: میگو+کلم بروکلی+زیتون
میان وعده: شیرنارگیل
شام: خامه پرچرب+مرغ کبابی+ماست چکیده
میان وعده: مغزها

روز چهارم رژیم کتو

صبحانه: قهوه+شیرسویا+تخم مرغ+پنیر خامه ای
میان وعده: کنجد بو داده
ناهار: ماهی+سبزیجات+روغن زیتون
میان وعده: تخمه آفتابگردان
شام: بیکن گوشت + ماست چکیده+سبزی خوردن
میان وعده: شیر نارگیل