رژیم لاغری وگان چیست؟

گیاهخواری بسیار محبوب شده است افراد زیادی تصمیم گرفته اند به دلایل اخلاقی، محیطی و بهداشتی گیاهخوار شوند ؛زمانی که کار درست انجام شود، چنین رژیم غذایی می تواند منجر به فواید سلامتی مختلفی از جمله لاغری و بهبود کنترل قند خون شود با این وجود، رژیم غذایی منحصرا گیاهی ممکن است در برخی موارد خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد پس هرگز بدون مشورت با متخصص تغذیه و رژیم درمانی به سراغ این دسته رژیم ها نروید.

یکی از رژیم های محبوب و مشهور در میان سلبریتی ها رژیم وگان است که در این بخش از نمناک به طور کامل درمورد آن توضیح خواهیم داد؛ هدف آن پوشش دادن تمام چیزهایی است که باید بدانید، بنابراین می توانید از رژیم غذایی گیاهخواری استفاده کنید.

رژیم غذایی گیاهی وگان چیست؟

گیاهخواری به عنوان روشی برای زندگی تعریف می شود که تلاش می کند تمام انواع بهره برداری حیوانی را از بین ببرد، چه غذا، لباس و یا هر چیز دیگری به این دلایل، رژیم غذایی گیاهی عاری از تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات است و مردم رژیم غذایی گیاهی را به دلایل مختلف انتخاب می کنند . رژیم غذایی وگان را در رتبه شماره ۱۹ لیست بهترین رژیم های غذایی اش قرار دارد. همچنین جزء ۱۰ رژیم برتر رژیم های کاهش وزن ، بهترین رژیم های دوستدار قلب و بهترین رژیم های دیابت قرار دارد.

گان ها در واقع، تمام فراورده های حیوانی و لبنی (همچنین تخم مرغ ) را از رژیم غذایی شان حذف می کنند. U.S.News می گوید این شامل هر چیز ساخته شده با ژلاتین که از استخوانها و سم های حیوان بدست می آید، می باشد. افراد رژیمی غذایی وگان در عوض، مقدار زیادی میوه، سبزیجات، سبزیجات برگ دار، غلات کامل، آجیل، دانه ها و حبوبات مصرف می کنند.

رژیم لاغری وگان مناسب برای کاهش وزن

رژیم غذایی گیاهی وگان انواع مختلفی دارد :

رژیم غذایی کاملا گیاهی:

رژیم غذایی براساس گستره وسیعی از غذاهای گیاهی مثل میوه ها، سبزیجات، حبوبات سبوس دار، حبوبات، آجیل و دانه ها.

رژیم غذایی گیاهی خام:

یک رژیم غذایی گیاهی که براساس میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و یا مواد غذایی گیاهی پخته شده در دماهای پایین تر از ۱۱۸ درجه فارنهایت ( ۴۸ درجه سانتی گراد ) ( ۱ ).

۱۰ / ۱۰ / ۱۰:

رژیم ۸۰ / ۱۰ / ۱۰ رژیم غذایی گیاهخواری است که گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آوکادو را محدود می کند و به جای آن عمدتا بر میوه ها و سبزیجات خام تکیه می کند. هم چنین به رژیم غذایی کم چرب، غذای خام گیاهخواری و یا رژیم غذایی میوه ایی منسوب است.

نشاسته:

رژیم غذایی کم چرب، کربو هیدرات بالا، مشابه ۸۰ / ۱۰ / ۱۰ ، هستند اما این رژیم غذایی به جای میوه، روی برنج، سیب زمینی و ذرت متمرکز است.

خام تا ۴:

رژیم غذایی گیاهی از ۸۰ / ۱۰ / ۱۰ و نشاسته الهام گرفته است . غذاهای خام تا ساعت ۴ بعد از ظهر مصرف می شوند و غذای گیاهی پخته برای شام است.

رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم ،رژیم غذایی گیاهی است. افرادی که محصولات گیاهی می خورند، تمام غذاهایی که خام هستند یا حداقل در دماهای پایین پخته می شوند ، می خورند.

رژیم غذایی گیاهی مضر:

رژیم غذایی گیاهی به مقدار زیادی سیب زمینی سرخ شده، دسرهای گیاهی و دیگر غذاهای گیاهی فرآوری شده وابسته است.

اگر چه چندین رژیم غذایی گیاهخواری وجود دارد، اما اغلب تحقیقات علمی به ندرت بین انواع مختلف رژیم های غذایی گیاهی تمایز قایل می شوند.

انواع مختلف رژیم غذایی وگان

رژیم غذایی گیاهی وگان که به کاهش وزن کمک می کند :

گیاه خوار ها تمایل دارند لاغر باشند و شاخص توده بدنی ( BMI ) کم تر از داشته باشند به همین دلیل تعداد زیادی افراد به رژیم غذایی گیاهخواری به عنوان راهی برای کاهش وزن رو می آورند

بخشی از مزایای مربوط به وزن ممکن است به عوامل دیگری مثل زندگی سالم ، مانند فعالیت فیزیکی، و دیگر رفتارهای مرتبط با سلامت باشند با این حال، چندین مطالعه کنترل شده تصادفی، که عوامل خارجی را کنترل می کنند، گزارش می دهند رژیم های غذایی گیاهی برای کاهش وزن موثرتر از رژیم های دیگر هستند.

به طور کلی محققین گزارش می دهند شرکت کنندگان در رژیم غذایی گیاهی وگان بیشتر نسبت به رژیم های غذایی کم کالری وزن از دست می دهند، حتی زمانی که مجاز به خوردن هستند تمایل طبیعی برای خوردن کالری کمتر در رژیم غذایی گیاهی ممکن است با مصرف فیبر بالا ایجاد شود که می تواند باعث شود احساس سیری کنید.

رژیم غذایی گیاهی وگان قند خون و دیابت نوع ۲ :

گیاهخواری ممکن است به حفظ قند خون و دیابت نوع ۲ کمک کند ؛ مطالعات متعدد نشان می دهند گیاهخواری برای قند خون پایین، حساسیت بالای انسولین و ۷۸ درصد کاهش ریسک پیشرفت دیابت نوع ۲ فایده دارد . به علاوه، گیاهخواری در بیماران دیابتی میزان ۲.۴ برابر قند خون را کاهش می دهد بخشی از این مزیت می تواند به دلیل مصرف فیبر باشد که ممکن است قند خون را کم کند . کاهش وزن بر اثر گیاهخواری ممکن است به توانایی آن در کاهش سطح قند خون کمک کند.

رژیم غذایی گیاهی وگان و سلامت قلب :

گیاهخواری ممکن است به حفظ سلامت قلب کمک کند گزارش مطالعات میدانی ممکن است تا ۷۵ درصد کاهش فشار خون بالا و ۴۲ درصد خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی را داشته باشد . چندین گزارش حاکی از آن است که گیاهخواری در کاهش قند خون، LDL و کلسترول کلی نسبت به رژیم غذایی موجود بسیار موثرتر هستند این اثرات به ویژه از زمان کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون می تواند تا۴۶ درصد باعث کاهش خطر بیماری های قلبی شود.

کمک بسیار رژیم غذایی گیاهی وگان به کاهش وزن

فواید دیگر رژیم غذایی گیاهی وگان

ریسک سرطان: گیاهخواری ممکن است ۱۵ ٪ ریسک رشد یا مرگ ناشی از سرطان را کاهش دهد

ورم مفاصل: گیاهخواری به طور خاص در کاهش علائم آرتروز مثل درد، تورم مفاصل و کرخی صبح موثر است.

عملکرد کلیه: دیابتی ها که گوشت را به عنوان جایگزین پروتئین گیاهی استفاده می کنند ممکن است خطر ابتلا به عملکرد ضعیف کلیه را کاهش دهد .

بیماری آلزایمر: مطالعات میدانی نشان می دهد گیاهخواری ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند.

برنامه غذایی رژیم لاغری گیاهی وگان:

غذاهایی که باید طی رژیم غذایی گیاهی وگان از خوردن آن اجتناب کنید :

گیاهخواران باید ازخوردن هرگونه غذای مشتق شده حیوانی خود داری کنند.

گوشت و مرغ: گوشت گوساله، گوسفند ، بره ، گاو، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، و غیره .

ماهی و غذای دریایی: انواع ماهی ها، ماهی کولی، میگو، ماهی .

لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، کرم، بستنی، و غیره.

تخم ها: از مرغ، شتر مرغ ها،بلدرچین ،ماهی و غیره.

محصولات زنبور عسل: گرده زنبور عسل ، ژله و غیره.

مواد اولیه حیوانی: کشک ، ماده پنیری ، لاکتوز، سفیده تخم مرغ، ژلاتین، و اسیدهای چرب امگا ۳ مشتق شده از ماهی

برنامه غذایی وگان برای لاغری و فواید فراوان رژیم وگان

غذاهایی که باید بخورید :

سویا ، گندم :این ها جایگزین غنی از پروتیین برای گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ در بسیاری از دستور العمل ها است.

بنشن ها : غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود ، منابع بسیار عالی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. پخت، تخمیر و پخت وپز مناسب می تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد.

آجیل : به خصوص سرخ نشده آنها منابع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین هستند.

بذرها: به خصوص شاهدانه ، چیا و بذر کتان حاوی مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

کلسیم: گیاهخوران هم باید کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کنند ویتامین ب ۱۲ و د بخورید

مخمر غذایی: این روشی آسان برای افزایش محتوای پروتیین غذاهای گیاهی و اضافه کردن طعم جالب و پنیری است. در صورت امکان نوع ویتامین ب ۱۲ را انتخاب کنید.

غلات سبوس دار، مواد مغذی: این ها یک منبع عالی از کربوهیدرات ها، فیبر، آهن، – ویتامین ب و چندین مواد معدنی هستند. گندم آلمانی ، تف ، غلات تاج خروس و کینوا به خصوص پروتیین بالایی دارند .

میوه ها و سبزیجات: هر دو غذای عالی هستند و مواد مغذی را افزایش می دهند . سبزیجات سبز مانند بوک چوی ، آب تره ،اسفناج، کلم پیچ، و دانه خردل آهن و کلسیم بالایی دارند.

خطرات و چگونگی کاهش آن:

افرادی که رژیم گیاهی نامناسبی دارند درخطر کمبود مواد مغذی هستند؛ در واقع گیاهخواران بیشتر در خطر کم خونی ، ویتامین ب ۱۲ ، ویتامین د ، امگا۳ ، آهن ، ید ، کلسیم ، روی هستند ، جذب کافی این مواد مغذی برای همه نگران کننده است، اما ممکن است یک خطر خاص برای افراد باردار ، شیرده ، کودکان باشد. آرایش ژنتیکی و ترکیب باکتری های شکمی ممکن است بر توانایی شما برای به دست آوردن مواد غذایی مورد نیاز تاثیر بگذارد یک راه برای به حداقل رساندن احتمال کمبود، محدود کردن مقدار غذاهای کنسروی گیاهی است که مصرف می کنید به جای آن غذای گیاهی غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید.

غذاهای غنی شده بویژه آن هایی که با کلسیم، ویتامین د و ویتامین ب ۱۲ غنی شده اند نیز باید در بشقاب افراد باشند به علاوه، گیاهخوارانی که می خواهند جذب آهن و روی را افزایش دهند باید مواد غذایی تخمیر شده ، جوانه زده و پخته را امتحان کنند همچنین استفاده از ظروف آهنی برای پخت وپز، اجتناب از چای یا قهوه با غذا و ترکیب غذاهای سرشار از آهن با یک منبع ویتامین ث می تواند جذب آهن را افزایش دهد بالا هستند عبارتند از :چیا، کنف، بذر کتان ، گردو و سویا.

رژیم غذایی وگان از محبوب ترین رژیم سلبریتی ها

مکمل ها :

برخی گیاهخواران ممکن است به اندازه کافی مواد غذایی غنی یا مغذی روزمره خود را پیدا نکنند در این حالت، مکمل های زیر می تواند به طور خاص مفید باشد:

ویتامین ب ۱۲: ویتامین ب ۱۲ به شکل سیانوکبالامبن به نظر می رسد برای بسیاری از افراد خوب عمل می کند.

ویتامین د: د۲ یا د۳ را انتخاب کنید

منبع روغن جلبک: EPA and DHA

آهن: تنها باید در صورت یک نقص مستند تکمیل شود. خوردن بیش از حد مکمل آهن می تواند موجب مشکلات سلامتی شود و از جذب مواد مغذی دیگر جلوگیری کند .

ید: یک قاشق چای خوری را یا ۱ / ۲ قاشق چای خوری نمک ید دار به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

کلسیم: کلسیم در زمان مصرف در دوزهای ۵۰۰ میلی گرم یا کم تر جذب می شود. مصرف کلسیم همان زمان با مکمل آهن یا روی می تواند جذب آن ها را کاهش دهد.

روی: روی را به شکل گلوکنیک یاسیترات روی مصرف کنید . نباید همان زمان مکمل های کلسیم خورده شود.

رژیم غذایی گیاهی مناسب وگان برای مدت ۷ روز

نمونه ی منوی غذایی رژیم غذایی گیاهی وگان به مدت یک هفته :

دوشنبه

صبحانه: ساندویچ صبحانه گیاهی با پنیر سویا، کاهو، گوجه فرنگی، زرد چوبه و شیر خشک گیاهی.

ناهار: کدو ، سالاد کینوا با سس بادام زمینی.

شام: دال عدس و اسفناج روی برنج .

سه شنبه

صبحانه: جو دوسر با میوه، شیر گیاهی تقویت شده، دانه های چیا و آجیل .

ناهار: ساندویچ کلم ترش.

شام: پاستا با عدس و سالاد و سس “

چهارشنبه

صبحانه: اسموتی انبه و اسفناج با شیر گیاهی تقویت شده و کلوچه موز – بذر کتان

ناهار: ساندویچ پنیر سویا را با سالاد گوجه فرنگی

شام: فلفل چیلی

پنجشنبه

صبحانه: نان تست گندم با کره ، موز و ماست گیاهی

ناهار: سوپ رشته با سبزیجات

شام: کاهو، ذرت، لوبیا، قرص کمر ،آوکادو

جمعه

صبحانه: املت گیاهی و املت پیاز و قهوه کاپوچینو با شیر خشک گیاهی.

ناهار: ساندویچ گیاهی با سس انبه – آناناس.

شام: بوک چوی و کلم بروکلی سرخ شده.

شنبه

صبحانه: املت اسفناج و شیر سویا یک لیوان

ناهار: دال عدس، گوجه فرنگی و سوپ کلم با نان برشته .

شام: سوشی ، سوپ ، و سالاد

یکشنبه

صبحانه: پنکیک، سالسا و یک لیوان آب پرتقال غنی شده

ناهار: سبزیجات خردل

شام: گیاه همیشه بهار

به یاد داشته باشید در طول روز منابع پروتئین و سبزیجات را تغییر دهید چون هر کدام ویتامین و مواد معدنی متفاوتی را برای سلامتی تامین می کنند.

میان وعده های گیاهی عالی برای لاغری

چگونه در رستوران گیاهخوار باشیم ؟

غذا خوردن به عنوان فرد گیاه خوارمی تواند چالش برانگیز باشد ؛ یک راه برای کاهش استرس این است که رستوران های گیاهی را شناسایی کنید. زمانی که در یک رستوران غیر گیاهی غذا می خورید، از قبل به صورت آنلاین غذا را بررسی کنید تا ببینید چه گزینه هایی دارند گاهی اوقات ، تماس گرفتن از قبل به آشپز این امکان را می دهد غذایی به خصوص برای شما ترتیب دهد. این امکان را می دهد که به رستوران برگردید و مطمئن باشید چیزی جالب تر از سالاد در کنار آن خواهید داشت.

هنگام انتخاب رستوران قبل از ورود و نشستن منو را نگاه کنید ؛ یک بار در رستوران، سعی کنید گزینه های گیاهی موجود در منوی غذا را مشخص کنید و بپرسید آیا شیر و یا تخم مرغ را می توانید حذف کنید یکی دیگر از نکات ساده این است چند غذای گیاهی و یا غذاهای دیگر سفارش دهید تا یک وعده غذایی تهیه کنید.

میان وعده گیاهی سالم

میان وعده ها روشی عالی برای پرانرژی ماندن و گرسنه نشدن در میان وعده های غذایی است.

برخی از گزینه های جالب عبارتند از :

• میوه های تازه با کمی کره مغزها

• سبزیجات

• مخمرغذایی و ذرت

• نخود بو داده

• میوه ها

• پودینگ چیا

• شیرینی خانگی

• شیر گیاهی

• شیر خشک یا قهوه کاپوچینو

• غذای دریایی خشک

هر زمان که برای یک اسنک گیاهی برنامه ریزی می کنید ، سعی کنید گزینه های غنی از فیبر و پروتیین را انتخاب کنید که می تواند به حفظ گرسنگی کمک کند.

رژیم غذایی وگان

سوالات متداول در مورد رژیم غذایی گیاهی وگان

1. آیا می توانم غذاهای خام را به عنوان گیاه خوار بخورم ؟

البته که نه. با این که برخی از گیاهخواران این کار را انجام می دهند، خوردن گیاه های خام برای همه توصیه نمی شود . بسیاری از گیاهخواران غذای پخته شده را می خورند و هیچ پایه علمی وجود ندارد تنها غذاهای خام بخورید.

2. آیا تغییر به رژیم غذایی گیاهخواری به من کمک می کند وزن کم کنم ؟

گیاهخواری بر مبنای مواد مغذی، تمام غذاهای گیاهی و محدود کردن نوع فرآوری شده آن ، ممکن است به کاهش وزن کمک کند ؛ همان طور که در مورد کاهش وزن در بالا ذکر شد، رژیم های گیاهی به افراد کمک می کنند کالری کمتری مصرف کنند.

3. بهترین جایگزین شیر چیست ؟

گزینه های شیر گیاهی زیادی برای شیر گاو وجود دارد. سویا و انواع شاهدانه حاوی پروتیین زیادی هستند ؛ هر نوع شیر گیاهی که انتخاب می کنید، مطمئن شوید کلسیم، ویتامین D و در صورت امکان، ب ۱۲ غنی باشد.

شیر جایگزینی بسیار مناسب 

4. گیاه خواران تمایل دارندسویازیادی بخورند. این برای شما بد است ؟

سویا منبع بسیار زیادی از پروتیین های گیاهی هستند. آن ها حاوی مجموعه ای از ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند با این حال، سویا می تواند عملکرد تیروئید را در افراد مستعد سرکوب کند و موجب نفخ و اسهال می شود.

5. چگونه می توانم تخم مرغ را در دستور العمل ها جایگزین کنم ؟

چیا و بذر کتان مواد خوبی برای جایگزینی تخم مرغ هستند. برای جایگزینی یک تخم مرغ، یک قاشق سوپ خوری چیا و سه قاشق سوپ خوری بذرکتان با آب داغ مخلوط کنید و بگذارید بماند در برخی موارد، موز له شده می تواند جایگزین خوبی برای تخم مرغ باشد. سویا جایگزین گیاهی خوبی برای تخم مرغ است. سویا همچنین می تواند در انواع دستورالعمل ها برپایه تخم مرغ از املت گرفته تا فریتاتا ، پای کیش مورد استفاده قرار گیرد.

6. چگونه می توانم مطمئن شوم به اندازه کافی پروتئین دارم ؟

گیاهخواران می توانند اطمینان حاصل کنند نیازهای روزانه پروتئین را با غذاهای گیاهی غنی از پروتئین در وعده های غذایی روزانه تامین کنند.

گیاهخواران باید نیازهای پروتئینی خود را در روز تامین کنند

چطور می توانم مطمئن شوم به اندازه کافی کلسیم دارم ؟

غذاهای غنی از کلسیم شامل بوک چوی ، کلم پیچ، سبزیجات خردل، شلغم و کلم بروکلی، نخود هستند ؛ شیرو آب میوه نیز روشی عالی برای گیاهخواران هستند تا میزان مصرف کلسیم را افزایش دهند . مقدار کلسیم روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم است و به ۱۲۰۰ میلی گرم روزانه برای بزرگسالان افزایش می یابد). برخی مدعی هستند به دلیل فقدان گوشت در رژیم غذایی ممکن است برخی از نیازهای روزمره را کاهش دهند. شواهد علمی زیادی را نمی توان برای حمایت یا نفی این ادعا پیدا کرد ؛ با این حال، مطالعات حاضر نشان می دهند مصرف کم تر از ۵۲۵ میلی گرم کلسیم روزانه خطر افزایش شکستگی های استخوان را دارند. به همین دلیل، گیاهخواران باید ۵۲۵ میلی گرم کلسیم در هر روز مصرف کنند.

آیا باید مکمل ویتامین ب ۱۲ استفاده کنم ؟

ویتامین ب ۱۲ عموما در غذاهای حیوانی یافت می شود. برخی از غذاهای گیاهی ممکن است شامل این نوع ویتامین باشند، علی رغم شایعاتی که وجود دارد ، هیچ مدرک علمی برای حمایت از محصولات شسته نشده به عنوان یک منبع موثق از ویتامین ب ۱۲ وجود ندارد. مصرف توصیه شده روزانه ۲.۴ mcg در روز برای بزرگسالان، ۲.۶ mcg در هر روز در طول دوران بارداری و ۲ / ۸ mcg در هر روز هنگام شیردهی است.

محصولات و مکمل های ویتامین ب ۱۲ تنها دو نوع مطمئن از ویتامین ب ۱۲ برای گیاهخواران هستند متاسفانه، بسیاری از گیاهخواران از ویتامین ب ۱۲ کافی برای تامین نیازهای روزانه خود استفاده نمی کنند . اگر قادر به تامین نیازهای روزمره از طریق استفاده از محصولات ویتامین ب ۱۲ نیستید، قطعا باید از مکمل های ویتامین ب ۱۲ استفاده کنید.

افراد ممکن است گیاهخواری را برای دلایل اخلاقی، محیطی و بهداشتی انتخاب کنند زمانی که درست انجام شود، گیاهخواری را می توان به آسانی دنبال کرد و می تواند فواید سلامتی مختلفی را فراهم کند. همانند هر رژیم غذایی، این مزایا تنها در صورتی ظاهر می شوند که ثابت قدم باشید و رژیم غذایی خود را در اطراف غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی به جای آن هایی که به شدت پردازش می شوند ، بسازید به ویژه آن هایی که قادر به تامین نیازهای غذایی روزانه خود از طریق رژیم غذایی نیستند ، باید مکمل ها را مصرف کنند.